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发布日期：2025-12-28 15:06    点击次数：95

"东谈主一天到底睡多久最佳？"这个问题不错说是休眠话题里最高频的问题了。好多东谈主在网上或其他渠谈听过"东谈主每天睡 X 小时"最佳的说法，然后因为莫得达到这个圭臬而慌乱或自责，进而堕入一个让我方相当纠结的轮回：越思睡够 X 小时，越睡不够。

那么，东谈主一天到底睡多久最佳呢？这个问题有标题谜底吗？

先说谜底：因东谈主而异。

不同庚事

每天所需休眠本领不同

《好意思国休眠医学会》为了回复"东谈主类休眠本领"的问题，也曾额外组织了一个休眠群众小组。小构成员致密了数百项对于休眠本领和健康问题的高质地接洽，然后通过几轮投票和征询，最终给不同庚事段所需休眠本领划了一个畛域。

图片开首：作家

总体来看，婴幼儿所需的休眠本领最多，跟着年事的增长，东谈主类所需的休眠本领有减少的趋势，一直到 18 岁以后，变化才迟缓趋于领略。

细心，是趋于领略，不是固定不变。是以，不同庚事段，休眠需求不错变化。

负责的你可能也曾发现：为什么莫得 3 个月以下宝宝的提议呢？原因是，这个年事组的休眠需求各异很是大 [ 1 ] （少则 11 小时，多则 19 小时）。是以，宝妈们细心了，不要去小区里和其他孩子比睡觉本领然后致密折腾宝宝。

成年东谈主休眠本领

每天要达到  7 小时以上吗？

先说谜底：如故雷同，因东谈主而异。但每天   7 小时以上的休眠真是是大王人成年东谈主需要的，这里的大王人是统计学上的一个"均数"。

要是你平时日间大王人时候现象王人不好，每每犯困；或者需要靠咖啡来续命，然后一算晚上的休眠本领够不够 7 小时，这个时候需要有筹商的问题即是：夜间休眠不及。下一步即是从头转机作息，让我方多睡会。

关联词要细心，"大王人东谈主"也好，"均数"也罢，它们王人不等于圭臬谜底。在休眠本领统计图表上，除了中间的 7 小时外，还有部分数据是区分在两头的。最左端是"短休眠者"，最右端是"长休眠者"。

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这个寰球上，存在部分东谈主，他们不需要睡那么多，睡 6 个小时或者 5 个小时就够了。所谓的"够了"，真谛是不影响日间现象，日间不需要打盹，也不需要咖啡，责任施展和其他常东谈主雷同。这种东谈主叫作念"短休眠者（short sleep）"。

细心，短休眠者不是测验出来的，而是天生的，接洽发现和某些基因突变干系 [ 2 ] 。在数目上，这种"禀赋异禀"的东谈主利弊常少的，不首先 1% ，再往上揣度，也就 3% 阁下 [ 3 ] 。

和短休眠者相悖，还有部分东谈主，天生需要睡很久，比如：每每需要睡 9 小时以致 10 小时以上才能保证日间的精神现象（对成年东谈主来说），这种东谈主叫作念"长休眠者" [ 4 ] 。好多时候，长休眠者的模式从童年就启动了，然后一直抓续到成年。

和短休眠者雷同，长休眠者在数目上也很少，梗概 2% 阁下 [ 5 ] 。况兼，部分接洽迹象标明，他们也和遗传基因干系。

很赫然，和短休眠者比较，长休眠者很是繁重。因为无论是在学校，如故在责任岗亭，外界王人不允许他们"淘气"地睡够我方所需要的本领，是以长休眠者是最容易"睡不够"的一群东谈主，他们每每在日间打打盹儿，影响学习和责任成果。关联词要是是在节沐日，只好他们睡够我方肉体所需要的本领，他们的推崇就会收复到很是好的现象。

无论怎样样，从短休眠者，到中间的" 7～9 小时均数"，再到"长休眠者"，这些休眠数据造成了一个宽泛的结合的"本领谱"。所谓的"成年东谈主需要 8 小时休眠"仅仅一个参考谜底，手脚个体，你不可只凭据一个单独的数字来给我方贴"休眠不及"或"休眠太多"的标签。

换句话说，你需要几许休眠，不错和别东谈主不雷同。联结之前说的，刻下不错总结 2 句话：你的休眠本领，不要和畴昔比。你的休眠本领，不要和别东谈主比。

怎样判断我方

每天需要睡多久？

浅易说：看醒后的推崇。

要是你醒来后，在大王人本领王人能保抓弥散的澄澈才调，能保抓弥散好的细心力，不影响责任和生计，那么就不错以为，你睡得不错。

反之，要是醒后容易嗜睡，细心力下落，那么就意味着，你睡得不够好——或者是本领不够，或者是质地欠安，或者两者王人有。

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这个时候，你不错先参照一下成年东谈主的"均数"—— 7 小时。要是本领莫得 7 小时，不错试着找一找"本领王人去哪儿了"。要是本领有 7 小时，那就需要寻找下是否有其他"休眠阻力"在侵扰你的休眠质地。

要是你还思了解得具体点，那么不错参考《好意思国休眠基金会》提供的"问题清单" [ 6 ] ：

① 7 小时的休眠能让你嗅觉高效和健康吗？或者，你是否细心到，你需要更多的休眠本领才能让日间有个更好的现象？

② 按照现存的作息，在日常责任时，你会每每感到困乏吗？

③ 你是否会依赖咖啡因来渡过这一天？

④ 在不需要责任的节沐日，你会倾向于睡得更多吗？

通过以上 4 个问题，就会约莫证据现存的休眠本领是否弥散。

休眠不及该怎样办？

有一位门诊患者，他作念完上头的"问题清单"后，怀疑我方可能是"长休眠者"。他的纵脱是这么的：

① 7 小时的休眠不可给日间提供一个好现象。

② 常感到困乏。

③ 每天喝 3 杯咖啡才行。

④ 在节沐日，每每会睡 10 个小时，这个时候日间不错不喝咖啡，现象也很是好。

那么，对他来说，即是在不阻误早上上班的前提下，尽可能让我方多睡少量。怎样作念到呢？

不错参照以下 3 个门径：

1

  画饼

这里的"饼"是致密我方的"本领虚耗"，就像作念家庭财务开销，把晚上睡前的步履进行梳理，筹算各简洁概占了几许本领。

其次梳理那些没那么舛误的花样，试着把这些花样删掉或者本领压缩。固然，无谓每天晚上王人像"苦行僧"那样，不错每次转变少量点。

2

  庆典

制定一个能让我方消弱的睡前庆典。比如，洗浴、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时旁迢遥离屏幕。这么作念的平正是，不错让大脑更容易从垂死的日间责任以及互联网信息中目田出来，有意于干与休眠现象。

3

  补觉

总会有各式千般的事情在强抢你我的夜间休眠。要是晚上确凿是没睡够，不错袭取补觉的方式让我方"回点血"。

不外，补觉需重点手段，一次不可补太狠，不然，容易影响今日晚上的休眠，也容易打乱合座的休眠节拍。

最推选的补觉方式是 4 个字：分期付款。比如，责任日晚上睡不够，那么在日间的中午时段，小睡 20 分钟。遭受节沐日，早上多睡一会，不首先平时起床的 1 小时，中午不错再小睡 20 分钟，晚上累了早点安排我方睡觉。

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总结：

① 大王人成年东谈主的休眠需求是 7 小时阁下，但这不是圭臬谜底，手脚个体来说，你不可只凭据这个数字来斟酌我方是否睡得好。

② 是否休眠充足，要道看醒后日间的现象。要是现象不好，再回及其看我方的休眠本领是否有大王人东谈主的 7 小时，要是不够，教唆有其他成分在强抢你的休眠。要是休眠本领充足，那么就需要寻找有其他休眠阻力在影响你的休眠质地。

③ 要是筹划让我方多睡少量，不错" 3 步走"：画饼、庆典和补觉。

总之，成年东谈主的寰球王人拦阻易，莫得谁不错作念到 365 天每天王人睡得好，短期的休眠不及其实无谓牵记，佛系看待就好。东谈主生一回，还有好多意旨的事情更值得作念，正本就不仅仅为了睡个好觉。

参考文件

[ 1 ] Kirsch, D. ( 2022, September 12 ) . Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding ( Ed. ) . UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from

[ 2 ] https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist

[ 3 ] https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The “short sleep” gene appears,only three percent of people.

[ 4 ] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group ( 2012 ) . Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35 ( 5 ) , 641 – 648.

[ 5 ] American Academy of Sleep Medicine. ( 2014 ) . The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition ( ICSD-3 ) . Darien, IL.

[ 6 ] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

有筹商制作

作家丨余周伟 神经内科主治医生 《休眠公式》作家

审核丨唐芹 中华医学会科学擢升部主任 接洽员

有筹商丨林林

责编丨杨雅萍

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